Elles sont devenues omnipr\u00e9sentes en pharmacie et dans les magasins bio : de grands pots de g\u00e9lules remplis de la m\u00eame poudre brune, chacun promettant un effet diff\u00e9rent. Om\u00e9ga-3, pr\u00e9biotiques, vitamines de A \u00e0 Z, tous \u00e0 des doses hautement concentr\u00e9es \u00ab pour s’assurer que le corps obtient ce dont il a besoin \u00bb. C’est la victoire compl\u00e8te et totale de la strat\u00e9gie industrielle dans les compl\u00e9ments alimentaires naturels. La strat\u00e9gie de suppl\u00e9mentation concentr\u00e9e n’est pas infond\u00e9e : absorber de telles quantit\u00e9s d’une substance ou d’une autre entra\u00eene in\u00e9vitablement un pic mesurable dans l’organisme.<\/p>\n
Sa r\u00e9putation de \u00ab d\u00e9verrouilleur \u00bb biologique est toutefois peut-\u00eatre moins m\u00e9rit\u00e9e qu’on ne le pense commun\u00e9ment. Notre corps n’a pas \u00e9volu\u00e9 pour absorber efficacement des quantit\u00e9s aussi massives en une seule fois, et expulse tout exc\u00e9dent au-del\u00e0 de ce qu’il peut r\u00e9ellement traiter. Les vitamines et min\u00e9raux en sont de parfaits exemples. La vitamine C, souvent prise \u00e0 haute dose concentr\u00e9e, pr\u00e9sente une limite nette<\/strong>[1]<\/a><\/sup> \u00e0 ce qui peut \u00eatre trait\u00e9 en une seule fois avant d’\u00eatre perdue par excr\u00e9tion, et peut \u00e9galement interf\u00e9rer avec l’absorption d’autres nutriments. Le mangan\u00e8se illustre une version diff\u00e9rente, plus lente, du m\u00eame principe : une fois que le taux d\u00e9passe la capacit\u00e9 de l’organisme \u00e0 l’absorber, le min\u00e9ral s’accumule dans les organes avec une demi-vie biologique se comptant en ann\u00e9es plut\u00f4t qu’en heures[2]<\/a><\/sup>. Cela concerne surtout les personnes dont l’absorption ou l’\u00e9limination est d\u00e9j\u00e0 moins efficace que la normale, comme celles souffrant de carence en fer ou d’une fonction h\u00e9patique alt\u00e9r\u00e9e[3]<\/a><\/sup>. Ce sont l\u00e0 des exemples particuli\u00e8rement extr\u00eames, mais le raisonnement tient dans des cas plus nuanc\u00e9s.<\/p>\n Les om\u00e9ga-3 illustrent particuli\u00e8rement bien ce principe. Les compl\u00e9ments alimentaires d’om\u00e9ga-3 concentr\u00e9s, qu’ils viennent d’huiles v\u00e9g\u00e9tales, d’huiles de poisson ou de ces g\u00e9lules en poudre s\u00e8che, sont devenus l’incontournable pour beaucoup de gens. Leur r\u00f4le, notamment dans la cognition et la fonction cardiovasculaire, dans le maintien des diff\u00e9rents syst\u00e8mes de l’organisme, commence d’\u00eatre bien \u00e9tabli[4]<\/a><\/sup>. Il convient alors de se demander comment optimiser au mieux leur consommation. Plus on approfondit la question des conditions optimales, moins il appara\u00eet \u00e9vident que la suppl\u00e9mentation concentr\u00e9e soit la meilleure voie \u00e0 suivre.<\/p>\n Historiquement, les om\u00e9ga-3 ont toujours \u00e9t\u00e9 associ\u00e9s \u00e0 des bienfaits issus de modes de vie et de r\u00e9gimes alimentaires[5]<\/a><\/sup>,<\/sup>[6]<\/a><\/sup>. Les compl\u00e9ments concentr\u00e9s tentent d’adapter ces bienfaits au rythme de vie contemporain intense, qui ne permet plus d’acc\u00e9der \u00e0 ce mode de vie. Les limites de cette approche deviennent claires d\u00e8s lors que l’on prend en compte le m\u00e9tabolisme.<\/p>\n Presque tous les om\u00e9ga-3 ont des limites biologiques \u00e0 leur absorption. Pour l’EPA et le DHA, les om\u00e9ga-3 d’origine marine largement consid\u00e9r\u00e9s comme les formes les plus biodisponibles, les doses concentr\u00e9es atteignent rapidement des rendements d\u00e9croissants<\/strong>[7]<\/a><\/sup>. \u00c0 cela s’ajoute le fait qu’une grande partie de l’EPA et du DHA n’est pas stock\u00e9e du tout : les recherches sur leur devenir m\u00e9tabolique montrent qu’une majorit\u00e9 est d\u00e9grad\u00e9e pour produire de l’\u00e9nergie par b\u00eata-oxydation plut\u00f4t qu’incorpor\u00e9e dans les tissus, et ce m\u00eame \u00e0 des niveaux de consommation habituels, pas seulement lorsque les doses sont \u00e9lev\u00e9es[8]<\/a><\/sup>. Plus important encore, certaines \u00e9tudes[9]<\/a><\/sup>,<\/sup>[10]<\/a><\/sup> montrent que les doses concentr\u00e9es sur un court d\u00e9lai donnent des r\u00e9sultats peu convaincants dans les domaines m\u00eames o\u00f9 leur suppl\u00e9mentation est cens\u00e9e \u00eatre la plus utile.<\/p>\n L’ALA, la vari\u00e9t\u00e9 courante d’origine v\u00e9g\u00e9tale, est encore plus complexe. Longtemps consid\u00e9r\u00e9 comme inf\u00e9rieur \u00e0 l’EPA et au DHA, il est aujourd’hui de plus en plus reconnu comme une forme d’om\u00e9ga-3 \u00e0 la fois assimilable[11]<\/a><\/sup>,<\/sup>[12]<\/a><\/sup> et constituant une source nutritive efficace[13]<\/a><\/sup>. Cependant, il exige une attention particuli\u00e8re quant \u00e0 la fa\u00e7on et au moment o\u00f9 il est pris. L’ALA n\u00e9cessite une conversion pour \u00eatre assimil\u00e9[14]<\/a><\/sup>, et d’autres acides gras comme les om\u00e9ga-6 peuvent entrer en comp\u00e9tition avec lui (ainsi qu’avec d’autres formes d’om\u00e9ga-3) dans ce processus[15]<\/a><\/sup>. C’est l’une des raisons pour lesquelles de nombreuses huiles de graines n’augmentent pas les biomarqueurs, car elles pr\u00e9sentent souvent des ratios om\u00e9ga-6\/om\u00e9ga-3 \u00e9lev\u00e9s qui entravent cette absorption[16]<\/a><\/sup>,<\/sup>[17]<\/a><\/sup>. Au-del\u00e0 m\u00eame de la question de la conversion, le LA et l’ALA semblent agir ensemble au sein d’un syst\u00e8me m\u00e9tabolique et neurologique int\u00e9gr\u00e9[18]<\/a><\/sup>, un rappel suppl\u00e9mentaire que ces acides gras sont sans doute mieux compris, et mieux obtenus, dans le cadre d’une alimentation vari\u00e9e plut\u00f4t que sous forme d’apports isol\u00e9s et concentr\u00e9s. Les revues scientifiques r\u00e9centes sur le m\u00e9tabolisme de l’ALA confirment et identifient l’alimentation comme l’une des strat\u00e9gies les plus efficaces pour am\u00e9liorer sa conversion en om\u00e9ga-3 utilisables[19]<\/a><\/sup>.<\/p>\n Les vitamines b\u00e9n\u00e9ficient elles aussi de doses mod\u00e9r\u00e9es et de m\u00e9langes complexes. Le groupe des vitamines B en est peut-\u00eatre l’exemple le plus connu. Elles sont essentielles au bon fonctionnement physiologique de l’organisme, tant sur le plan physique que mental, et n\u00e9cessitent un apport constant, \u00e9tant peu stock\u00e9es par l’organisme[20]<\/a><\/sup>. La plupart des vitamines B sont synth\u00e9tis\u00e9es par les plantes, et peuvent \u00eatre obtenues \u00e0 partir de sources diff\u00e9rentes[21]<\/a><\/sup>. Cependant, les prendre ensemble renforce leur utilit\u00e9 pour l’organisme, et leur origine v\u00e9g\u00e9tale (ou animale) peut varier selon la vitamine[22]<\/a><\/sup>.<\/p>\n Le pollen d’abeille pr\u00e9sente une complexit\u00e9 naturelle en vitamines B[23]<\/a><\/sup>,<\/sup>[24]<\/a><\/sup>, en particulier sous sa forme multiflorale lorsqu’il ne provient pas d’une seule origine botanique, et repr\u00e9sente une substance naturelle au fort potentiel nutritionnel. S’il ne contient pas habituellement les m\u00eames quantit\u00e9s que des compl\u00e9ments concentr\u00e9s, de nombreuses vitamines B sont mieux absorb\u00e9es \u00e0 petites doses[25]<\/a><\/sup>. Par exemple, une dose de 1\u00b5g de vitamine B12 s’est r\u00e9v\u00e9l\u00e9e avoir une absorption fractionnelle (proportionnelle) environ neuf fois sup\u00e9rieure<\/strong> \u00e0 celle d’une dose de 25\u00b5g[26]<\/a><\/sup>, et une suppl\u00e9mentation de seulement 2\u00b5g par jour a permis d’augmenter efficacement les niveaux sur une p\u00e9riode de 12 mois[27]<\/a><\/sup>. De toutes les substances nutritives essentielles au bon fonctionnement de l’organisme, les vitamines B constituent l’un des arguments les plus convaincants en faveur d’une suppl\u00e9mentation mesur\u00e9e et continue plut\u00f4t que de m\u00e9gadoses ponctuelles.<\/p>\n Cela ne signifie pas que la suppl\u00e9mentation classique soit inefficace, mais cela sugg\u00e8re qu’une suppl\u00e9mentation qui se rapproche d’un apport alimentaire normal pourrait \u00eatre tout aussi efficace. Ajouter de la complexit\u00e9 nutritive \u00e0 l’alimentation par de petits apports r\u00e9guliers rappelle, dans l’esprit comme dans la pratique, les r\u00e9gimes traditionnels associ\u00e9s \u00e0 des bienfaits particuliers pour la sant\u00e9. En adaptant cette complexit\u00e9 aux besoins de chacun, on peut s’\u00e9loigner des pics nutritionnels qui gaspillent plus qu’ils n’apportent, et commencer \u00e0 faire entrer les bienfaits des modes de vie traditionnels et sains dans le monde effr\u00e9n\u00e9 d’aujourd’hui.<\/p>\nLes om\u00e9ga-3, un cas d’\u00e9cole<\/h2>\n
Le cas de l’EPA et du DHA<\/h3>\n
Le cas de l’ALA<\/h3>\n
Les vitamines B : la preuve par les petites doses<\/h2>\n
Vers une suppl\u00e9mentation qui imite l’alimentation<\/h2>\n
Sources scientifiques<\/h2>\n
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